Noch in Bearbeitung, ich bitte um reichlich Geduld ! Was ist wichtig: A: Eine gute Ausdauer ist die Grundlage für einen guten Marathon. Sehr viel Training im Herzfrequenzbereich 65-85% des Maximums bildet den grössten Anteil am gesamten Training. Um seine Grundschnelligkeit nicht zu verlieren ist aber auch mind. 1 Tempoeinheit pro Woche, sicherlich von Vorteil. Mit 3-4 mal Lauftraining pro Woche, über einen Zeitraum von mind. 1 Jahr ist ein Marathonlauf durchaus gesund machbar. 1-3 Stunden pro Laufeinheit sollte man allerdings einplanen.  Marathonlauf = 42,195 km. B: Biss. Nur wer bereit ist bis zum Ende des Laufes zu kämpfen, also genug Biss/Willen hat kann die Marathondistanz gut bewältigenund wird ein  Erfolgserlebnis verbuchen können. Bier. Ein kleines Bier schadet sicherlich nicht und hilft beim einschlafen, in grosssen Mengen ist der Konsum in der Wettkampfsaiosn aber sicherlich nicht  von Vorteil. Eine 4-6 wöchige Alkoholreduktion/Alkoholpause kann in der Marathonvorbereitung gut tun. Vor meinen beiden besten Marathonläufen (Löningen 2010 bei Hitze 2:50 Std.) Münster 2009 (2:49:19 Stunden) hat die 4 wöchtige alkoholfreie Zeit gut getan Letzendlich muss es jeder für sich selbst entscheiden. C: Calcium ist ein wichtiges Vitamin zum Erhalt der Knochen und Zähne. Für einen Marathonlauf braucht man starke Knochen. D: Demut  ist wichtig es sind 42,195 km/26,2 Miles KOPFSACHE Nur wer vernünftig trainiert, eine gewisse Schmerztoleranz mitbringt und  halbwegs starke Knochen hat , kommt  gesund durch. Man sollte Respekt vor der Distanz haben und es nicht auf die leichte Schulter nehmen!!! Wir reden hier von laufen (Marathon unter 5:00 Stunden alles andere ist schnelleres gehen) E: Energie/Ernährung. Wer ausreichend Energie im Tank hat schafft die Marahtondistanz (42,195 km) ohne einzubrechen. Die Ernhährung ist dabei durchaus von grosser Bedeutung und dringend zu beachten.  Sie bildet die Grundlage für unsere Leistung. Wer jeden Tag in die Pommesbude geht, 2 Liter Cola trinkt und abends 1 Tüte Chipes in sich reinstofft, wird nie einen Marathon in unter 3:00 oder 2:49 Stunden laufen. Auch Zeiten von Unter 3:15 Stunden hier mit der Lebensweise nahezu unmöglich.   Bremerhaven Marathon 2009  in 2:52 Stunden Platz 5. in der Gesamtwertung (2. Hälfte schneller gelaufen als die 1.) Es war mein 2. Marathon in 2 Wochen, zuvor Löningen (2:57:33 Stunden) Eine sicherlich einmalige Aktion die ich unbeschadet überstanden habe und in den Wochen danach noch mit weiteren Bestleistungen meine persönliche Leistungsfähigkeit ein wenig weiter verbessern konnte. Macht das blos nicht nach!!! Ihr könnt euch ruhig 4-6 Wochen nach einem Marathon mit relativ wenig Training eine Pause gönnen. Ja, man kann einen Marathon auch am Ende noch mit einem relativ hohen Tempo(15 km/h) laufen, falls man richtig trainiert und seinem Körper ausreichend Zeit gibt sich zu erholen und in die Herausforderung hineinzuwachsen. Bei Fragen zu meiner speziellen Ernährung in den letzten 4-6 Wochen vor einem grossen Marathon kontaktiert mich einfach. Ein wenig Askese macht durchaus Sinn. Motto:" Lächeln statt hecheln" natürlich muss man sich auch mal quälen... F: Fisch & Fleisch sind wichtige Eiweis und Eisenlieferanten, wobei ich Hähnchen oder Putenfleisch bevorzuge weil es relativ fettarm und gesünder ist als Currywurst, die auch dann und wann mal sein darf. An die Vegetariaer: Viele Bonen, Tofu oder Zuckerübensirup sind eine Alternative. G: Die Gesundheit ist Grundlage des Lebens und nur ein gesunder      Körper & Geist  kann eine optimale Leistung abrufen. Leistungssport      ist in jedem Falle ein Grenzgang. Das  Marathontraining ist noch gesund, aber       der Marathonlauf selbst  stellte eine enorme Belastung für Körper und      Geist da. Eine 2-8 wöchige Erholung mit lockerem Training und leichter      Gewichtszunahme, ist zu empfehlen. Der eine Athlet erholt sich schneller,        der andere braucht länger. H: Hilfe. Holt ich hilfe oder Tipps von Laufprofis oder mir. Der Marathon ist eine      enorme Herausforderung und man muss gerade auf dieser Strecke viel Erfahrung      sammeln, seinen Körper kennen lernen, Psychotricks beherrschen und vieles mehr       um optimal den eigenen Anforderungen und Erwartungen gerecht zu werden. I: Intelligenz. Nur wer intelligent läuft, über sein Training nachdenkt und genau weis    wie er an die Herausforderung herangeht wird sie erfolgreich und mit Spass meistern.     Laufen ist mehr als nur ein Fuss vor den anderen zu setzen, jedenfalls als ambitionierter     Läufer sollte man durchaus mal die wissenschaftliche Seite des Trainings studieren    und sich mit Ernährung  und mehr auseinander setzen. J: Jubel. Lass euren Emotionen freien Lauf und jubelt ausgelassen. Schämt euch      nicht für eure Freundentränen, ihr habt hart für den Moment des Zieleinlaufes       gekämpft. Geniesst ihn. Jacke: Ab 2 Grad ziehe ich eine Jacke beim Training an,      um nicht zu unterkühlen und Erkältungen zu vermeiden. Jubeln gehört einfach dazu! K: Kräuter, Kohlenhdyrate und Kalorien. Hört auf Kaloiren zu zählen, wenn ihr euch in der Zeit     bewegt hat ihr diese längst verbrannt. Grünerkräutertee ist gut für die Knochen und Kohlenhydrate     sollten ca. 60% der Ernährung aller Gesamtkalorien ausmachen. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot,     auch mal Weissbrot (vorm Start z.B. liegt nicht so sehr im Magen) Apfelmus, Salzstangen, Hafterflocken,     Rosinen u.Ä. L: LSD. Nein ich empfehle nicht den Kosum von Drogen, ich hasse Drogen. Long slow distance     steht in diesem Falle für LSD. Der grösste Teil des Marathontrainings sollte aus ruhigen langen Läufen       bestehen, sprich: long slow. Geniesst das laufen, quält euch nicht um jeden Preis und ihr werden      mit natürlich Glücksgefühlen belohnt, sicherlich besser und gesünder als jede Droge! M: Mais. Esst viel Mais das gibt euch Kraft. Maisbrot, Maisbrei, Döner mit Mais und vieles mehr. N: O: P: Q: Quälen. Wer sich nicht quält wird nie ein guter Marathonläufer. Wer keine Lust hat sich zu quälen, sollte lieber "Genussläufer" bleiben oder walken, ein bisschen kämpfen gehört einfach dazu. Genusslaufen ist sicherlich gesünder, aber die richtigen Glücksgefühle kommen erst zustanden, wenn man sich auch mal richtig quält und kurz vorm Ziel und im Ziel den Gefühlen freien lässt. Tränen lügen nicht. Freundentränen sind völlig normal. R: Ruhe. Entspannt auch nach einem anstrengenden Training, falls ihr krank seit trainiert nicht.  Der Leistungsaufbau findet inder Regernationsphase statt. S: Schlaf. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig, damit der Körper sich vom anstrengenden Training erholt. Schuhe, gute Schuhe sind das A und 0 um Sehnen, Bänder und Gelenke zu schätzen. Jeder Fuss ist anders und darauf sollte der Schuh abgestimmt sein. Kleine Tip: Bei über 1:30 Stunden Laufdauer, ruhig eine halbe Schuhgrösse mehr nehmen, der Fuss schwillt nämlich leicht an. T: Tabletten. Ich halte nicht viel davon Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, weil man mit einer vollwertigen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und reichlich Kohlenhydraten auch genügend Vitamine oder Nährstoffe zu sich nimmt. Im Wettkampf selbst helfen einem 3-6 Energiegels immer ausreichende Energie zur Verfügung zu haben. Das reicht! U: Umfang. Das Marathontraining ist sehr umfangreich. Man sollte pro Woche 60-150 km (je nach Marathonzielzeit) laufen um halbwegs gut vorbereitet in den Wettkampf zu starten. Eine gut Marahtonvorbereitung dauert 10-14 Wochen und die Umfänge werden langsam gesteigert. 2 Wochen vorm grossen Tag werden sie dann wieder reduziert um ausgeruht an den Start zu gehen.   V: Verletzungen. Sollten auskuriert werden. Ich bin sicherlich nicht das Paradebeispiel     dafür.....leichte Entzündungen können bei lockerem Training sogar abklingen.     Bei Gelenksverletzungen ist allerdings Alternativtraining oder eine medizinische     Behandlung zu empfehlen!!! Ich spreche aus Erfahrung. Ruhtetage können auch mal gut tun. W: Wärme. Eine Wärmebehandlung fördert die Durchblutung und ist bei       kleinen Verletzungen ebenso wie Kälte zu empfehlen. Eine warme       Badewanne kann nach einem Lauf Wunder wirken. 3 Tage vorm Wettkampf        nicht mehr in die Wanne, denn die Muskelspannung geht dadurch ein wenig       verloren. X: Ein Satz mit X das war wohl nix. Ohne unbefriedigende Leistungen könnte man     die Erfolge nicht so geniessen. Denk immer daran: Laufen ist ein Geschenk/Luxus     und nicht selbstverständlich. Viele Querschnittsgelähmte oder Gelenkranke wünschten     sich sie könnten laufen. Ich habe auch eine Zeit lang zuviel gejammert, weil es nicht     so lief wie ich wollte, aber man muss die Tage relativieren.     Der Tag X ist der entscheiden Tag, da müsst ihr fit sein, also in den Tagen vorm     grossen Lauf: Viel Ruhe, reichlich gesundes Essen. Vollwerternährung sowie viel     Wasser oder Kräutertee mit ein wenig Salz. Y: Yeaaaaahhhhh ich habe es geschafft. So in etwa könntet ihr jubeln, wenn      ihr das Ziel erreicht. Lasst der Freude freien lauf, wir sind nicht auf einer Beerdigung. Z: Ziel und Zukunft. Stellt euch beim Training vorm geistigen Auge vor     wie es sein wird, wenn ihr euer Ziel erreicht und belohnt euch dafür.     Malt euer Ziel auf und wenn ihr trainiert, denkt an euer Ziel. Jeder Athlet     ist müde und braucht eine Motivation. Es lohnt sich! Plant die Zukunft.